Уйқунинг етишмовчилиги диққат эътиборнинг камайиши, хотирани пасайиши, иммун тизимини камайиши ва хатто хаёт давомийлигининг қисқаришига олиб келиши мумкин. Уйқуга кетишнинг қийинлиги ва мириқиб ухлай олмасликнинг сабабларини аниқлаш ва уларни бартараф этиш жуда мухим хисобланади. Беркли шахрининг Калифорния университети «Уйқуни ўрганиш маркази» директори, нейробиолог Мэттью Уокер ўзининг «Биз нима учун ухлаймиз» китобида қуйидагилар келтирилган.  

Ухлашнинг иложиси бўлмаганда нима қилмоқ керак?
Ухлаш мақсадингиз бўлмаса узоқ вақт каравотда қолиш керак эмас. Бош мия бу ассоциатив сақлаб қолувчи қурилма хисобланади. Агар Сиз узоқ вақт каравотда ётадиган бўлсангиз бош мия бу жойни уйқу учун эмас, балки тетиклик учун мўлжалланган деб хисоблайди. Ўз каравотингиз ва ўз ёстиғингиз бош мия йиллар давомида чуқур уйқу учун мослаштириб олади. Шу сабабли бошқа мехмонга бориб ётиб қолишга тўғри келгандаги уйқу хар доимгидан кескин фарқ қилади: уйқуга кетиш хам қийин бўлади, уйқунинг давомийлиги хам бузилади. Эътибор беринг, уй хайвонлари хам хонанинг маълум бир бурчагини уйку учун мослаштриб олади.
Агар узоқ вақт уйқунгиз келмаса бошқа хонага чиқиб кетинг ва китоб ўқинг. Гаджетлардан фойдаланманг. Каравотингизга қачонки уйқуингиз келганда ётинг. Шу тариқа ётоқхонангизни уйқу билан боғланг (ассоциацияланг).        
Бошқа хонага чиқиб кетишни истамасангиз медитация амалиётини қўллаб кўринг. Кўп вақтини саёхатларда ўтказувчи инсонлар айнан шу медитация усули орқали жетлагга қарши курашади, ақлини тинчлантиради, жисмоний бўшашади, асаб тизимини стрессга бўлган табиий реакцияларини камайтиради ва уйқусизлик билан курашади.

Уйқуни етишмовчилигини кейинги куни тўлдириб компенсациялаш мумкинми?
Афсуски қолдирилган уйқуни бир-икки кундан сўнг – дам олиш кунлари тўлдириш мумкин эмас. Агар Сиз саккиз соатлик уйқудан махрум бўлган бўлсангиз, эртасига уни компенсациялаш фойда бермайди. Инсоннинг бош мияси бунга қодир эмас. Кейинча узоқроқ ухлагантақдирда хам уйқунинг тўлақонли бўлишига хеч ким кафолат бера олмайди.

Ўсмирларга дам олиш кунлари узоқроқ ухлашга рухсат бериш мумкинми?
Ота-оналар ўсмир ёшидаги фарзандларини ўзининг қимматли дам олиш кунларидаги вақтини уйқуга сарфлаши хақида кўп танбех беришади. Аммо бу икки сабаб туфайли нотўғри хисобланади. Биринчидан, бу уларнинг айби эмас, балки табиатнинг хусусияти бўлиб, айнан у ўсмирларни то тушликкача ухлащга мажбур қилади. Иккинчидан, ўсмир ўқиш кунларидаги эрта уйғониш натижасидаги кам уйқуликни шу тариқа тўлдиради. Бу эса таълим тизимида керакли ўзгартиришлар киритилиши лозимлигини англатади.

Нима сабабдан ёш ўтган сайин уйқунинг миқдори ва сифати камайиб боради?
Инсон қанчалик каттайган сари уйқусининг давомийлиги шунчалик қисқаради. Ёш ўтган сайин уйқуга бўлган талаб камайиб боради деган фикрлар юради. Аммо бундай эмас. 60 ёки 80 ёшда хам уйқуга бўлган талаб худди 40 ёшдагидек бўлади. Фақатгина бош миянинг керакли миқдордаги уйқуни генерация қилиш хусусияти йўқолади. Ёш ўтган сайин уйқунинг сифати ўзгариб бориши эса тўғри. Инсон кечаси хожатга боришга бўлган чақириқлар хисобига тез-тез уйғонади. Кекса одамларда секин ва чуқур уйқу фазалари бузилади. 50 ёшга келиб, чуқур уйқу фазаси ўсмирлик давридагига нисбатан 40-50% га камаяди, 70 ёшга келиб эса бу кўрсаткич 90% ни ташкил қилади.      

Уйқу дорилари соғлом уйқуни таъминлай оладими?
Афсуски уйқу дорилари ёлғон уйқу хиссини беради. Улар седатив (тинчлантирувчи) тасъир этувчи химик комплекслардан таркиб топган бўлиб, табиий уйқу бундай таблеткалар ичганда чақирилган уйқудан кескин фарқ қилади.

Кофеин уйқуга қандай таъсир этади?
Хаммага маълум кофеин истеъмол қилиш уйқуга халақит беради. Айрим инсонлар уйқудан олдин бир пиёла кофе ичиб ухлашини таъкидлайди. Аммо бу хавфли одат хисобланади: кофеин таъсирида уйқу унчалик чуқур бўлмайди. Кофе ичиб ухлаган одам ланж холатда уйғонади ва бу холатини йўқотиш мақсадида тургач яна кофе ичишга интилади. Билмайдики, бу холанинг сабабчиси кфоеиннинг кечаги порцияси хисобланади.  

Алкогол уйқуга қандай таъсир этади?
Алкогол седатив таъсир этишига қарамасдан у соғлом уйқуни таъминлай олмайди балки уни бузади. Алкогол таъсирида инсон кечаси билан бир неча марта уйғониши, эрталаб туриб эса буни эслай олмаслиги хам мумкин. Шу сабабли улар қанчалик ёмон ухлаганликларини идрок хам эта олмайдилар. Ундан ташқари алкогол таъсирида организмнинг нормал фаолияти кўрсатиши учун керак бўлган тез уйқу фазаси давомийлигининг қисқариши кузатилади.

© www.gepamed.uz