ХОТИРАНИ ЯХШИЛАШНИНГ 12 ТА ТАБИИЙ УСУЛИ

ХОТИРАНИ ЯХШИЛАШНИНГ 12 ТА ТАБИИЙ УСУЛИ

Рацион ва кун тартибини бирозгина ўзгартириш хотирани яхшилаш, тезроқ фикрлаш ва деменцияни олишга ёрдам беради.
 
1. Шакарни камроқ истеъмол қилинг
Шакарни ортиқча истеъмол қилиш бош мия хажмини кичрайишига ва ўз навбатида когнитив функциялар (тафаккур, нутқ ва айниқса хотирани) ни пасайишига олиб келади. Рационда қанд миқдорини камайтириш бу муаммоларни бартараф этади.

2. Овқат рационига балиқ ёғини қўшинг
Балиқ ёғи омега-3-тўйинмаган ёғ кислоталари ва айникса эйкозапентаен ва докозагексаен кислоталарига бой. Улар қон томир касалликлари хавфини камайтиради, чарчоқ, вахима ва ақлий хусусиятларни пасайишини олдини олади. Балиқ ва балиқ мойини истеъмол қилиш кексаларда хотирани тикланишига ёрдам беради.

3. Медитацияга вақт ажратинг
Медитация тинчлантиради, қон босимини туширади, оғриқни камайтиради ва бош мияда кул ранг модда миқдорини кўпайтиради. Ёш ўтган сайин бош миянинг кул ранг моддаси камайиб боргани учун хотира ва илм олиш қийинлашади. Медитация барча ёшдаги инсонларда қисқа вақтли хотирани яхшилайди.

4. Вазнингизни назорат қилинг
Семизлик бош мия фаолиятига ва айниқса хотирага салбий таъсир этади. 18-35 ёшдаги инсонлар гурухида ўтказилган тадқиқот натижасига кўра ортиқча тана вазни индекси Альцгеймер касаллиги ривожланишига мойиллик яратар экан.

5. Тўйиб ухланг
Кечки уйқу пайтида қисқа вақтли хотира узоқ вақтли хотира билан алмашади. 10-14 ёшли 40 та болада ўтказилган тадқиқот натижаси: 1-гурух болаларини тестларга кечга яқин тайёрлаб бир ухлаб тургач имтихон қилинади. 2-гурух болалари эса бир куннинг ўзидаёқ тайёрланиб, шу куни кечга яқин сўров ўтказилади. Хулоса: ухлаб турган болалар хотираси 20% яхши кўрсаткич кўрсатган.
 
6. Камроқ алкогол ичинг
Алкогол бош миянинг гиппокамп деб номланган структурасига салбий таъсир этади. Гиппокамп эса хотиранинг энг асосий қисми хисобланади. Негатив таъсирларни йуқотиш учун олимлар оз-оздан меёрида ичишни тавсия этади.

7. Бош мияни чархланг

Турли масала ва вазифаларни ечиш мияни чархлайди. Бунинг учун кроссвордлар ечиш, бош мия машқи учун мобил дастурлардан фойдаланиш тавсия этилади. Хафтасига беш кун, кунига 15 дақиқагина онлайн дастурлар орқали бош мияни машғул қилиш – қисқа ва ишчи хотирани яхшилайди.   

8. Рафинадланган углеводларни кам истеъмол қилинг.

Текширишлар кўрсатишича рационда кўп миқдорда рафинадланган углеводларнинг мавжудлиги деменция ва когнитив функцияларнинг камайишига сабаб бўлади. Оқ гуруч, лапша ва фастфудларни кўп ейиш хотирани пасайтиради.

9. D витамини даражасини текширтириб туринг.
D –витамини етишмовчилиги асосан совуқ иқлимли мамлакатлар ахолисида учрасада, айнан унинг етишмовчилиги хотирани тез пасайишига сабаб бўлиши исботланган.

10. Спорт билан шуғулланинг
Жисмоний фаоллик барча ёшдаги инсонларда хотирани яхшиланишига сабаб бўлади. Кунига 15 дақиқа стационар велосипедда шуғулланиш когнитив хусусиятларни яхшилайди. Жисмоний машқлар нейропротектор оқсиллари секрециясини кучайтириб, нейронлар ўсишини ва хотирани яхшиланишини таъминлайди.

11. Яллиғланишга қарши махсулотларни тангланг.
Яллиғланишга қарши махсулотлар: мевалар, сабзавотлар ва чой – иммун тизимни кучайтириб, эркин радикалларни чиқиб кетишини тезлатади. Антиоксидантларга айниқса ер мевалари бой бўлиб, улар флавоноид ва антоцианлар тутади.

12. Кўпроқ шоколад енг
Флавоноидлар қора шоколадда кўп бўлиб, улар қон айланишини яхшилаб, нейронлар ўсишини стимуллайди. Хотирани яхшилаш учун 70% кўп какао тутувчи шоколадлар ейиш тавсия этилади. Оқ шоколад флавоноидлар тутмайди.
 

© Www.gepamed.uz