Организм учун магний нимага керак
Магний – бу одам организми хаёти фаолияти учун зарур бўлган минералларнинг биттаси хисобланади.
Магний моддалар алмашинувининг асосий иштирокчиси бўлиб, 300 дан ортиқ кимёвий реакцияларда қатнашади. У мускулларнинг харакатчанлиги ва тўғри ишлашини таъминлайди. Магний хисобига нерв тизими орқали бош миядан турли тўқима - аъзоларга ва аксинча импульслар узатилади.
Магний турғун юрак ритми ва қонда қанд миқдори мувозанатини ушлаб туради. Оқсил ва ДНК синтезида бевосита иштирок этиб, организмни тикланишига ёрдам беради, инсон саломатлиги ва ёш кўринишини таъминлайди.
Организмга қанча магний керак
Шунчалик мухимлигига қарамасдан инсон танаси магнийни ўзида синтезлай олмайди. Биз уни овқат махсулотлари орқали оламиз. Доимий соғ бўлиши учун 19 ёшдан катта аёлларга кунига 310 мг (хомиладорлар учун 350 мг гача) магний минерали керак бўлади. Кунлик меёр 30 ёшгача эркаклар учун энг ками - 400 мг ни, 30 ёшдан катта эркакларга - 420 мг ни ташкил этади.
Магнийга бўлган талабни шунингдек поливитаминар ва биоқўшимчалар ёрдамида хам тўлдириш мумкин. Аммо бу холда қонда магнийнинг ортиб кетиши эхтимоли мавжуд. Магний кўпайишиб кетиши - кўнгил айниши, ошқозон спазми, ич кетиши, айрим холларда юрак иши ритмини бузили ва хатто юрак фаолияти тўхташи билан характерланади.
Шунинг учун қуйидаги холатларда магний тутувчи биоқўшимчалар ичиш тавсия этилмайди.
• Юрак билан боғлиқ муаммолар бўлганда;
• Буйрак етишмовчилигида;
• Ичак тутилишида;
• Миастенияда.
Магнийни керакли дозасини озиқ-овқат махсулотлари истеъмоли орқали қабул қилиш энг хавфсиз усул хисобланади. Кераклигидан кўп ейилганда хам бу минералнинг ортиқчаси буйраклар томонидан сийдик билан чиқарилади.
Қайси махсулотларда магний кўп
1. Қора шоколад
Оддий 100 граммли плитка шоколади 200 мг гача магний тутади. Бу кунлик дозанинг деярли ярми хисобланади. Шунингдек шоколад организмни эркин радикалларнинг салбий таъсиридан химояловчи темир, мис, марганец, ва бир қатор антиоксидантларга бой. Шоколаддан максимал фойда олишни истасангиз какао миқдори 70% дан кам бўлмаган махсулотни танланг.
2. Авокадо
Авокадода ўртача 58 мг магний тутади (ўлчамига қараб 30 мг дан 100 мг гача). Ундан ташқари авокадо юрак фаолияти учун мухим бўлган кўплаб калий, В гурухи витаминлари, К витамини, монотўйинмаган ёғлар тутади.
Клетчатка – бу алохида мавзу. Авокадода улар тўлиб ётади, 17 хил фойдали углеводнинг 13 таси мавжуд. Клетчатка хазмни яхшилаб, қонда қанд миқдорини камайтиради, организмни узоқ вақт тўқ тутади. Буларнинг бари авокадони нафақат фойдали, балки тана вазнини назорат қилувчи диетик хусусиятли қилади.
3. Ёнғоқлар
Ёнғоқнинг барча турлари магний тутади, айниқса бодом, кешью ва бразилия ёнғоғи бу минералга бой. Масалан 100 грамм кешьюда 300 мг гача ушбу минерал мавжуд. Ундан ташқари ёнғоқ кўплаб оқсил, фойдали клетчатка ва тўйинмаган ёғлар манбаи хисобланади.
4. Дуккаклилар
Дуккакли махсулотларнинг ясмиқ, ловия, нўхат, сўя каби турлари хар 100 грами ўртача 30 мг гача магний тутади. Чемпион қора ловия бўлиб, унинг 100 грамида 70 мг гача магний минерали мажуд.
5. Тофу
Тофу сўя пишлоғи – ажойиб гўшт ўрнини босувчи махсулот бўлиб, кўплаб миқдорда оқсил ва магний тутади. 100 грамлик порциясида – 53 мг магний бор. Шунингдек, сўя твороги - кальций, темир, марганец ва селен манбаи хисобланади.
6. Киноа
Машхур дон таркибида бошқа дон махсулотларига қараганда кўпроқ оқсил (протеин) мавжуд. Киноа шунингдек, темир, фолий кислотаси (витамин В9), мис, марганец ва албатта магнийга бой. Унинг 100 граммли тайёр кашаси 64 мг магний тутади.
7. Ёғли балиқлар
Балиқларнинг лосось, палтус, атлантик скумбрия, минтай турлари айниқса магнийга бой. Масалан, 100 граммли минтай фильеси 30 мг магний, 20 грамм юқори сифатли оқсил, кўп миқдорда калий, селен, В гурухи витаминлари, Омега-3 ёғ кислоталари тутади.
8. Исмалоқ
100 грамм исмалоқда 88 мг магний минерали мавжуд. Баргли кўкатларнинг бошқа турлари – карам, шолғом ва хантал нисбатан камроқ магний тутади.
9. Дон махсулотлари
Буғдой, жўхори, арпа ва гречка хам магнийга бой. Масалан, 100 грамм гречкада – 230 мг, шунча буғдой унида – 140 мг магний бор.
10. Бананлар
Банан магний тутиши буйича барча мевалар чемпиони хисобланади. Битта йирик банан (ўртача 200 грамм) организмни 60 мг магний билан таъминлайди.
www.gepamed.uz
