1. Кўпроқ оқсил истеъмол қилинг
Кўп миқдорда оқсил тутувчи пархез инсонни яхши тўйдиради ва иштахани камайтиради. Масалан, бир бўлак ёғсиз гўшт истеъмолидан сўнг, шунча миқдордаги мева ва сабзавотларга нисбатан овқатланишга бўлган иштиёқ камаяди. Оқсил нормалари индивидуал равишда хисоблаб чиқарилади. Яъни, тана вазнининг хар килограмига 0,8-1,2 граммга тўғри келиши керак. Энг кўп оқсил тутувчи махсулотлар: хайвон, балиқ ва парранда гўштлари, тухум ва сут махсулотлари.
2. Овқат рационида клетчаткани кўпайтиринг
Клетчатка тутувчи махсулотлар ошқозон деворини кенгайтириб, унинг бўшашишини секинлатади ва тўйиш гормони лептин ажралишини кучайтиради. Бу мақсадда донли ва дуккакли махсулотлар тавсия этилади.
3. Қаттиқроқ овқатларни истеъмол қилинг
Олимларнинг 22 та илмий текшириш натижаларига кўра каттиқ овқатларни узоқ чайнаш натижасида суюқ овқат истеъмол қилганга нисбатан, тўйиш хисси хам узоқ сақланади. Натижада инсон камроқ овқатланади.
4. Кофеинсиз кофе ичинг
Тажрибада икки гурухдаги одамларнинг бир қисмига оддий кофе, яна бир қисмига кофеинсиз кофе берилган. Аниқланишича тоза кофеин очлик хиссига таъсир этмас экан. Кофеинсиз кофени эса фанга номаълум хусусиятлари орқали иштахани анчагина камайтириши аниқланган.
5. Овқатланшдан олдин сув ичинг
Олимларнинг фикрича овқатлангунга қадар 30 дакиқа олдин, ўртача 350-500 мл сув ичиш иштахани сезиларли даражада камайтиради.
6. Бир бўлак аччиқ шоколад енг
Аччиқ шоколад иштахани бўғиш хусусиятига эга. Сутли шоколадда эса бу хусусият йўқ. Айрим тадқиқотлар натижаларига қараганда ассиқ шоколадни хидлашни ўзи хам тўқлик хиссини чақиради.
7. Занжабил истеъмол қилинг
Олимлар синовдаги одамларга занжабил кукуни эритилган иссиқ ичимлик беришган. Аниқлашича занжабил организмда иссиқлик ишлаб чиқарилишини кучайтириб, тўқ тутади ва очлик хиссини камайтирар экан.
8. Аччиқ зираворлар истеъмол қилинг
Ўткир қалампир капсаицин моддасини тутиб, у оғизда қизиш ва ачишиш хиссини чақиради. Текшириш натижаларига кўра капсаицин грелин гормони ишлаб чиқирилишини камайтириб, иштахани камайтиради. Шунингдек, у энергия сарфини кучайтириб, ёғлар оксидланишини кучайтиради ва тана вазнини камайтиришга ёрдам беради.
9. Вазн ташланг
Ёғ тўкимасида Y-нейропептиди ишлаб чиқарилиб, у иштахани кучайтиради. Яъни, тана вазни қанча кўп бўлса шунча кўп овқат ейишга иштиёқ бўлади. Озиш иштахани аста-секин пасайтиради.
10. Овқатланишда кичикроқ ликопчаларни ишлатинг.
Одам кўзлари орқали ейиши мумкин бўлган овқатни чамалай олади. Бир хил порцияли овқатни бирини катта идишга, бирини кичик идишга солиб берилганда – катта идишда овқат ейилган одамларда тўйиш хисси кам бўлган, негаки уларни идишида бўш жой кўп бўлган. Шунинг сабабли, визуал бахолаш учун овқатни кичик ликопчаларга солиб истеъмол қилиш тезроқ тўйишга олиб келади.
11. Жисмоний машқлар бажаринг
Аэроб машклар иштахани камайтиради. Жисмоний машқлар грелин гормонини ишлаб чиқарилишини тормозлаши орқали иштахани камайтиради. Ундан ташқари оч қоринга спорт билан шуғулланиш (масалан, велотренажерда шуғулланиш) бош мия нейронларининг овқатга бўлган реакциясини ўзгартиради. Яъни овқат жисмоний юкламагача бўлган каби қизиқиш уйғотмайди ва инсонлар овқатланишдан камроқ қониқиш хосил қилади.
12. Тўйиб ухланг
Инсон белгиланган 7-8 соатдан камроқ ухлаганда, унда очлик хисси ва иштаха кучаяди. Айниқса юқори калориялик – кўпгина углевод тутувчи овқатларга иштиёқ ортади. Бу грелин гормонини ортиши ва лептин гормони камайиши билан тушунтирилади.
13. Стрессни назорат қилинг
Стресс пайтида кортизол гормони ишлаб чиқарилиши кучайиб, у иштахани оширувчи механизмларни фаоллаштиради. Инсонда кўп энергия берувчи ширинликларга бўлган талаб ортади ва бу семиришга сабаб бўлади.
Www.gepamed.uz
