Кўпчилигимиз бўшашиш ва дам олиш мақсадида саёхат қилишни йил давомида орзу қиламиз. Аммо соат минтақаларини кескин алмашиниши хисобига сафарнинг биринчи кунлари кўнгилдагидек ўтмайди. Қуйида жетлаг нима ва уни қай тариқа енгиш хақида сўз юритилади.
Жетлаг нима?
Жетлаг - бу соат минтақаларини алмашинишига бўлган организмнинг табиий рекцияси бўлиб, айланма (циркад) ритмларда бузилишлар хосил қилади. Жетлаг инглизча jet «реактив самолёт» + lag «кечикиш» сўзларидан олиниб, тиббиётда соат минтақаларини алмашинуви синдроми деб хам юритилади. Суткалик айланма ритмлар организмдаги уйқу ва тетиклик циклларига жавоб беради. Улар тана хароратининг ва қондаги бир қатор гормонлар концентрациясини ўзгариши ва бошқа биологик жараёнлар билан бошқарилади. Ундан ташқари организмнинг суткалик ритмлари қуёш нури томонидан бошқарилади.
У қандай намоён бўлади?
Жетлаг синдроми асосан самолетда қисқа вақтда узоқ масофаларга учиш натижасида кузатилиб, организмнинг циркад ритмлари янги шароитларга ўрганиб улгура олмайди. Организм эса бир неча кун давомида эски биологик соат бўйича яшашда давом этади. Натижада организм куннинг ўртасида чарчоқ ва аксинча тун қоронғусида ортиқча тетикликдан азият чекади.
Жетлагни қандай аниқлаш мумкин?
Жетлагнинг асосий белгиларига уйқусизлик, диққат эътиборни камайиши, таъсирчанлик, иш фаолиятининг пасайиши ва умумий холсизлик киради. Кам холларда сувсизланиш, ошқозон-ичак трактидаги бузилишлар, бош айланиши, хотира ва координацияни бузилиши каби симптомлар кузатилади.
Агар сафар пайтида юқорида санаб ўтилган белгилардан бир нечтасини ўзингизда хис қилсангиз, жетлаг синдроми сизда бор дегани. Бундай пайтларда сафарни якунлашга шошилманг, организмга мослашиш учун бир неча кун имкон беринг. Агар қўшимча яна бошқа шикоятлар хам пайдо бўлса врачга мурожаат қилишингиз керак.
Жетлагдан халос бўлишнинг имкони борми?
Ха имкони бор. Организмнинг қай даражада тез тикланиши кесиб ўтилган соат минтақалари миқдорига боғлиқ. Одатда организм бир-икки соат минтақаларига бир кунда мослаша олади. Ундан ортиқ, масалан олти соат минтақасини учиб ўтган бўлсангиз тикланиш ва мослашиш учун 3-5 кун вақт керак бўлади.
Қандай тайёрланиш мумкин?
• Сафарга бир неча кун қолганда кундалик уйқу режимингизни ўзгартиринг. Агар сиз шарққа караб учаётган бўлсангиз вақтлироқ уйғонинг, ғарбга отланган бўлсангиз кечроқ уйғонишга харакат қилинг.
• Авиарейсни танлаганингизда иложи борича манзилга кечки пайт етиб бормасликка ва махаллий вақ билан кеч соат 10 ларда уйқуга ётишга харакат қилинг.
• Самолётга ўтиришдан олдин соатингиз вақтини учиб бораётган мамлакатингизни соатига ўтказиб олинг.
Сафар пайтида нима қилиш керак?
• Учиб борган кунингизни биринчисини кўчада ўтказинг. Қуёш нури биологик соатларга кучли таъсир этади ва организмни янги соат минтақасига мослашишга ёрдам беради. Сафарнинг бошиданоқ хонадан чиқмасангиз жетлаг белгилари кучаяди.
• Харакатланинг. Эрталабдан ёки кечга яқин жисмоний спорт турлари билан машғул бўлиш тетикланиш ва организмнинг ички соатларини тўғри созланишига ёрдам беради.
• Кундуз куни ухламасликка харакат қилинг. Дам олиш зарур бўлганда 2 соатдан ортиқ ухламанг.
• Уйқудан олдин алкогол ва кофедан воз кечинг. Бу ичимликар асаб тизимини қўзғаб, организмни янги шароитда адаптациясини қийинлаштиради. Гиёхдан тайёрланган чойни афзал билинг. Ромашка, лаванда ва валериана тинчлантириб кечки уйқуни яхшилайди. Мате ва женьшень чойларини эрталаб ичиш тетиклантиради.
Жетлаг хақида афсоналар
• Жетлагни даволаш мумкин. Сиз жетлаг белгиларни енгиллатишингиз ва организмни тикланишини тезлатишингиз мумкин. Аммо жетлагнинг ягона давоси – вақт. Организм биологик соатларини қайта созлаши, уйқу режимини ўзгартириши керак. Бунинг учун эса маълум бир вақт талаб этилади.
• Алкогол ва уйқу дорилари жетлагда ёрдам беради. Хар иккиси хам учиш пайтида ухлашга шароит яратади, аммо жетлагга ёрдам бермайди. Соғлиқ учун эса салбий таъсир этади.
• Биринчи рейс билан учсангиз жетлаг кузатилмайди. Тўғри бизнес класснинг қулай креслоларида яхшироқ ухлайсиз. Аммо организмнинг биологик соатлари эконом класс пассажирлариники сингари бир хил издан чиқади.
• Овқатланишни кескин ўзгартириш биологик соатларни тўғри созланишига ёрдам беради. Айрим мутахассислар сафар олдидан пархезни ўзгартиришни таклиф қилади. Яъни куннинг маълум бир вақтида овқат порциясини кўпайтириш ва маълум пайтида камайтириш буюрилади. Аммо бу илмий томонидан исботланмаган.
© www.gepamed.uz