Уйқу – инсон организми учун керакли бўлган нормал давр хисобланади. У қандай бўлиши керак, одам соғлом бўлиши учун қанча вақт ухлаши лозим, хар куни бир вақтда ухлаб, бир вақтда туриш шартми? каби саволларга жавоб беришга харакат қиламиз.

Соғлом уйқу қандай бўлади.
Мутахассислар томонидан уйқуни соғлом бўлиши учун тавсия этиладиган маслахатлар:
1.    Уйқу режими. Уйқунинг максимал даражада фойда ва минимал даражада зарар етказиши учун инсон бир вақтда ухлаб бир вақтда уйғониши керак. Бу режимнинг бузилиши организмнинг биоритми – биологик соатини бузилишига олиб келади. Айтиш лозимки, хаттоки дам олиш кунлари хам уйқу ва тетиклик режими ўзгармаслиги керак. Бу холатни ёш болалар мисолида кўриш мумкин – улар дам олиш куни хам мактаб кунлари хам бир пайтда ухлаб бир пайтда уйғонади. Улардан ўрнак олинг
2.    Уйқу давомийлиги. Олимларнинг якуний фикрича уйқунинг ўртача давомийлиги 7-8 соатни ташкил этади. Соғлом уйқу – узлуксиз уйқу хисобланади. 6 соат узлуксиз ухлаш, 8 соат бўлиниб-бўлиниб ухлашдан афзалроқ.  
3.    Уйғонгандан сўнг кроватда ётмаслик керак. Негаки яна ухлаб қолиш хавфи пайдо бўлиши мумкин. Организм хам кунни уйғонгандан сўнг маълум бир вақтда бошланишига кўникиши керак. Бу одатга айланиши керак.   
4.    Уйқудан бир соат илгари қўзғатувчи мухитдан сақланинг. Организмни уйқуга тайёрлаш лозим. Уйқуга бир соат қолганда фаол жисмоний машқлар ва кераксиз харакатларни чегаралаш лозим.
5.    Уйқудан олдин тинчлантирувчи муолажаларни олинг. Бу ухлаш муаммо бўлган инсонлар учун одатга айланиши керак. Уйқудан олдин актив харакатлар қилиш узоқ вақт ухлолмай тўлғониб чиқишга сабаб булади.
6.    Кундузи ухламасликка харакат қилинг. Бу маслахат кечки уйқусини топа олмайдиган инсонлар учун тавсия этилади. Аслида эса кундузги ярим соатлик уйқу иш фаолиятига яхши таъсир этиши исботланган.
7.    Ётоқхонада шинам ва тинчлантирувчи мухитни яратинг. Ётоқхонада телевизор ва компьютерга ўрин бўлмаслиги керак. Қроватдаги матрас ва ёстиқлар қулай ва ортопедик нормаларга мос келиши керак. Уйқудан олдин албатта ётоқхоналарни шамоллатинг, кислород соғлом уйқуга шароит яратади.
8.    Яхши уйқу куннинг яхши ўтганидан хабар беради. Куннинг ёруғ вақтини фаол ўтказинг, тоза хавода айланишни ва жисмоний харакатларни канда қилманг.
9.    Ухлашдан олдин овқат емасликка харакат қилинг. Уйқуга 2 соат қолганда овқат емасликка харакат қилинг. Кечки овқат ортиқча оғир ва кўп бўлмаслиги керак.
10.    Уйқудан олдин чекиш, алкогол ёки кофе ичишдан сақланинг.

Уйқуга тўймаслик нимага олиб келади.
Кунлик уйқу нормасини етарли бўлмаслиги қандай оқибатларга олиб келиши мумкин? Сўнгги йилларда «уйқу булемияси» номли синдром кўп кузатилмоқда. Яъни хафта давомида қисқа уйқу (3-4 соат) режимида фаолият юргизиб, дам олиш кунлари 12-13 соат ухлаш орқали компенсация қилиш одатга айланмоқда.

Тўйиб ухламаслик оқибатлари:
•    Иммунитетни тушиши;
•    Иш фаолиятини пасайиши;
•    Диққат-эътиборни ва хотирани сусайиши;
•    Юрак хасталикларига мойиллик;
•    Бош оғриғи;
•    Семириш;
•    Эркакларда тестостерон миқдорини 30% га камайиши, қорин қўйиш, простата безини шамоллашга мойиллиги;
•    Стресс гормони – кортизол миқдорини ортиши;
•    Депрессия;

Уйқу бузилишини қандай турлари бор:
•    Инсомния (уйқусизлик) – инсон қийин ухлайди ва уйқу холатида кам булади.
•    Гиперсомния — ортиқча уйқучанлик.
•    Парасомния — уйқуда юриш, тунги қўрқув ва вахималар, кечки сийдик тута олмаслик, тунги эпилептик талвасалар.
•    Ситуатив (психосоматик) инсомния — эмоционал табиатли уйқусизлик, 3 хафтадан кам давом этади.
•    Интрасомния – тез-тез уйғониш;
•    Пресомник бузилишлар – инсонни уқуга кетиши қийин бўлади.
•    Постсомник бузилишлар -  уйғонгандан кейинги бузилишлар, ланжлик, уйқучанлик.
•    Уйқу пайтидаги апноэ – уйқу пайтида нафас олишни секинлашуви ва тўхтаб қолиши (бемор хеч нима сезмаслиги мумкин).
•    Бруксизм - чайнов мускулларини уйқу пайтидаги спазми – инсон жағлари ёпилиб, тишларини ғижирлатади.
 
Узоқ ухлаш фойдалими?
Кам ухлаш зиён экан, кўп ухлашга тиббиёт қандай қарайди?  Суткада 10-15 соат ухлаш – ортиқча ухлаш хисобланади. Ортиқча ухлаш хам худди кам ухлаш сингари зарарли хисобланади. Уйқу гормонини ортиқчалиги инсонни тез чарчайдиган, ланж қилиб қўяди ва инсонлар қанча кўп ухласам шунча кўп уйқум келаяпти деб нолийди. Физик жихатидан ортиқча ухлаш инсонларда депрессия, мигрень хуружлари, қон томирларни димланиши ва қон босимини ортишига сабаб бўлади.
Хулоса.
Уйқу нормалари шартли хисобланади. Кимларнидир организми 8 соатлик уйқуни талаб қилса, кимларгадир 6 соат хам етарли бўлади. Аммо ўртача кўрсаткичларни билиш ўз режимингизни тўғри ташкил этишга замин яратади.

© www.gepamed.uz