Хаммаси Сизнинг соғлиғингиз ва максадларингизга боғлиқ.

Озиш ва вазнни ушлаб туриш учун
Жисмоний машқлар учун қанча кўп калория сарфланса вазн йўқотиш эхтимоли шунча юқори бўлади. Шу нуқтаи назардан, югуриш – тез юришдан устун туради, айниқса машғулот учун вақт чегараланган бўлса.
Мисол учун 30 дақиқа ичида 10 км/с тезликда югурилганда – ўртача 495 кКал энергия сарфланса, 6 км/ с тезликда шунча вақт юрилганда атиги 135 кКал сарфланади. Бу дегани бир хил миқдорда калория сарфлаш учун югургандан икки баробар кўпроқ юриш керак бўлади.     

Жисмоний фаолликдан ташқари озиш учун овқатланиш хам мухим ва бу борада югуриш тез юришдан ғалаба қозонади. 18 аёл қатнашган бир тадқиқотда машғулотлардан кейинги овқатланиш порциялари, шунингдек иштаха ва тўйиш хиссига таъсир этувчи гормонлар даражаси текширилиб, қуйидаги хулосага келинда: «Югуриш – очлик хиссини камайтиради ва овқатланишдан кейинги тўйиш хиссини кучайтиради».   

Шундай қилиб, вазнни йўқотиш ва соғлом қоматни сақлаб туриш учун югуриш тавсия этилади. Аммо бунинг энг мухим томони, бу машғулот доимий имкон қадар хаётингизни охиригача бўлиши керак.
Шу билан бирга югуриш учун бир қатор қарши кўрсатмалар мавжудлигини хам эсдан чиқарманг.:
•    Ортиқча вазн (умуртқа ва тизза бўғимига ортиқча юклама тушади);
•    Юрак-қон томир касалликлари (гипертония, юрак ишемик касаллиги, юрак етишмовчилиги);
•    Бўғим муаммолари (остеохондроз, умуртқалараро чурра, артрит);
•    Оёқ вена қон томирларини варикоз кенгайиши.

Бўғимлар соғлиги учун
Одатда югуриш бўғимларга ортиқча юклама беради. Бу югуриш - тез юришдан кўра хавфлироқ дегани. Хақиқатда, 5000 та эркак ва аёллар орасида ўтказилган тадқиқот натижасига кўра, югуриш оқибатида тез юришга қараганда бўғимлар шикастланиши хавфи юқори бўлган.
Кунига ярим соат давомида югурилганда, машғулотларда бўғимларни зўриқиши ва шикастланиши эхтимоли юқори бўлган. Хар қанча вақт тез юриш эса хам эркаклар, хам аёллар учун хавфсиз хисобланган. Хаттоки узоқ вақт ва мунтазам ўртача 4-5 км/с (комфорт) тезликда юриш хам шикастланиш чақирмаган.   

Бир тадқиқот натижасига кўра тез юришда тезликни 7,5 км/с гача оширилганда, тизза бўғимларини худди югурган пайтда бўлгани каби ташқарига айланиши кузатилган, яъни бўғимга тушадиган юкламалар (зўриқиш) кучайган.  
Шу билан бирга югуришнинг фойдали томони: кейинча оғриқ ва бўғим харакатини чегараланиши билан якунланувчи – остеоартрозни олдини олади. (остеоартроз- бўғимлараро тоғайни ингичкалашуви).  

74 мингдан ортиқ одамларни тахлил қилиш орқали, кунига 1,8 км (хафтасига 12,4 км) югуриш, остеоартроз ривожланиши хавфини 18% га, кунига 5,4 км югуриш эса 50% га камайтирган.
Айрим мутахассисларнинг фикрича югуриш тана вазнини камайишига олиб келади. Хар бир ортиқча килограмм бўғим яллиғланиши – остеоартрит ривожланишига мойиллик яратади. Мисол учун, 114 мингта одамларнинг маълумотларини тахлил қилинганда югурувчи инсонларнинг 3,5% ида – остеоартрит аниқланган бўлса, спортга алоқаси йўқ инсонларда бу кўрсаткич 10,2 % ни ташкил этган.  

Хулоса, агарда ўта катта хажмдаги машғулотлар бажармаётган бўлсангиз, югуриш бўғим учун фойдали. Харакат таянч тизимида муаммоси бор инсонлар учун ва бўғимлар шикастланишини олдини олиш учун комфорт тезликда юриш (сайр қилиш) хам фойдадан холи эмас.  

Соғлиқ ва узоқ яшаш учун
ЖССТ соғлиқни сақлаб туриш учун хафтасига 150-300 дақиқа жисмоний фаоллик билан шуғулланишни тавсия этади. Бошқача айтганда кунига 20-40 минут юриш ёки 10-20 дақиқа югуриш саломатликни таъминлайди. 49 минг кишида ўтказилган 6 йил давом этган тадқиқот хулосаларига қараганда юқоридагиларга амал қилиш хафақонлик ва қандли диабет ривожланишини, қонда холестерин миқдорини ва умуман юрак класалликлари хавфини кескин камайтирар экан.     

Интенсив машғулотлар хаёт давомийлигини узайтиради ва қон томир касалликлари оқибатида ривожланадиган ўлимни 50% га камайтиради. Узоқ яшаш учун  хафтасига 50 дақиқа ёки 10 км югуриш кифоя. Бу нормани 1-2 машғулотда бажариш мумкин.
Юриш хам умрни узайтирсада, югуриш каби эффектив эмас. Масалан, 27700 кишидан олинган маълумотлар тахлилига кўра кунига 1 соатдан кўпроқ пиёда юриш эркакларнинг умр кўриш давомийлигини 1,3 йилга, аёлларда 1,1 йилга оширган.

Энг яхши натижага эришиш учун хар куни 30-60 дақиқа юриш керак. Айнан комфорт тезликда юриш керак. Секин юриш ярамайди. Унда калориялар ёқилмайди ва чидамлилик ортмайди. Хар бир қадам фаол, қиздирувчи бўлиши керак, тери енгил тер билан қопланиши керак. Тезликни аста-секин ошириш хам мумкин ва бунда нафас қисиши юзага келса, тезликни камайтириш мумкин. Юриш учун оптимал масофа 6-10 км ни ташкил этади.  Тез юриш одатда кийинчилик туғдирмайди. Айниқса ёнингизда хамсухбатингиз бўлса, мусиқа ёки аудиокитоб тинглаб юрсангиз – бу дам олиш ва кўнгилхушликнинг бир тури хисобланади. Тоза хавода актив юриш қон томирларда қон харакатини оширади, юрак ва суякларни мустахкамлайди, мускулларни тонусга келтиради, уйқу ва ўпка ишини яхшилайди. Шунингдек фаол юриш асабий зўриқиш ва стрессга қарши курашишга ёрдам беради.



www.gepamed.uz